یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، ورزش منظم است. توصیه می شود تمرینات کاهش وزن را طبق برنامه انجام دهید. این باید شامل تمرینات قدرتی (فشار، لانژ، کشش، پرس دمبل، ددلیفت) و کاردیو (دویدن، ایروبیک، شنا، طناب زدن) باشد.
هنگام تدوین یک برنامه تمرینی فردی، عواملی مانند سطح تمرین ورزشی، وزن، سن، سبک زندگی و حرفه باید در نظر گرفته شود.
مجموعه ای از تمرینات قدرتی برای تمرین در خانه
تمرینات قدرتی در خانه سه مشکل را حل می کند: عضلات را تقویت می کند، مصرف کالری را افزایش می دهد و سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند. این به فعال شدن متابولیسم و افزایش سرعت چربی سوزی کمک می کند.
درس باید با آماده سازی قلب، ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل برای بار شروع شود. برای انجام این کار، انجام یک گرم کردن توصیه می شود: برای چند دقیقه طناب بپرید، یک سری خمیدگی های کششی بدن انجام دهید، اندام ها را بچرخانید و نیم تنه را بچرخانید. آمادگی برای تمرین حدود 15 دقیقه طول می کشد.
مدت زمان درس اصلی باید در محدوده 45 تا 55 دقیقه باشد.
لانگز
به پمپاژ قوی عضلات دوسر ران و عضلات چهار سر ران اجازه می دهد. باسن، عضلات کمر و شکم نیز در معرض استرس هستند.
دنباله اجرا:
- حالت شروع را بگیرید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید، حالت خود را صاف کنید و شکم خود را بکشید.
- با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید در حالی که بدن خود را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و با پای راست خود یک مرحله اسکات را انجام دهید.
در هر چهار سری باید 13-16 تکرار با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
دد لیفت
یک تمرین قدرتمند و پر انرژی باید با وزنه انجام شود: دمبل، کتل بل، هالتر. در خانه، می توانید از وسایل بداهه استفاده کنید: یک کیسه یا بطری های بزرگ آب.
تکنیک:
- دو دمبل را در کف دست خود قرار دهید و آنها را تا جلوی ران خود پایین بیاورید.
- ساق پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- در حین دم، پرتابه را پایین بیاورید و بدن خود را 90 درجه به سمت جلو خم کنید (می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید).
- هنگام بازدم، به حالت ایستاده صاف شوید.
- 12-14 تکرار انجام دهید.
مکث بازیابی بین سری ها 55-70 ثانیه است. تعداد رویکردها چهار است.
پوش آپ
فشارهای فشاری این امکان را فراهم می کند که به طور موثر عضلات سینه ای و سه سر شانه را پمپاژ کنند.
دنباله تکنیک صحیح فشار دادن:
- با شکم پایین روی زمین پایین بیاورید، کف دست ها را در سطح سینه قرار دهید، ساق پا را روی انگشتان پا قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید تا تمام بدن به طور کامل در یک صفحه قرار گیرد.
- هنگام دم، قفسه سینه خود را پایین بیاورید.
- همانطور که بازدم می کنید، فشار دهید.
- حدود 25 تکرار انجام دهید.
حدود 45-65 ثانیه استراحت کنید و 4 ست دیگر انجام دهید.
ردیف های دمبل
وظیفه اصلی پمپاژ عضلات پشتی و دوسر بازویی است.
روش صحیح کشیدن دمبل این است:
- پرتابه را در دست چپ خود بگیرید.
- دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید، زانوی راست خود را روی آن قرار دهید.
- ستون فقرات خود را تراز کنید و شکم خود را سفت کنید.
- دمبل را در طول بازو، در سطح سینه قرار دهید.
- در حین دم، وزنه را به سمت بالا بکشید و آرنج خود را تا حد امکان به عقب ببرید.
- در حین دم، پرتابه را پایین بیاورید.
- حرکت را 12-13 بار تکرار کنید، سپس یک دقیقه مکث کنید تا استراحت کنید و تمرین را سه بار دیگر انجام دهید.
تخته توپ
برای انجام یک تمرین استاتیک برای تمرین عضلات شکم، به یک فیت بال و یک نیمکره نیاز دارید.
الگوریتم:
- وسایل ورزشی را در فاصله تقریباً 100 سانتی متری از یکدیگر (بسته به قد فرد) روی زمین قرار دهید.
- کف دست خود را روی نیمکره قرار دهید و ساق پا را روی فیتبال بیندازید.
- لگن خود را بالا بیاورید تا بدن کاملاً در سطح افقی قرار گیرد.
- در این حالت به مدت 30-45 ثانیه ثابت کنید.
- بلند شوید، حدود 40 ثانیه استراحت کنید و سه سری مشابه دیگر انجام دهید.
اسکات هالتر
یکی از قدرتمندترین سلاح ها در مبارزه با اضافه وزن. ایجاد بار عملکردی قوی برای کل بدن را امکان پذیر می کند و سرعت چربی سوزی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
تکنیک:
- میله را به وزنه مجهز کنید و هالتر را روی شانه های خود بیندازید و آن را محکم با دستان خود بگیرید.
- پاهای خود را کاملا باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید.
- در حالی که هوا را به داخل ریه های خود می کشید، به آرامی خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- با بازدم، به حالت ایستاده بلند شوید.
- حدود 12 تکرار انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و تمرین را سه بار دیگر انجام دهید.
پرس سینه دمبل
این تمرین برای پمپاژ عضلات سینه ای، سه سر و دلتوئید قدامی استفاده می شود.
دنباله اقدامات:
- دو دمبل را در دست بگیرید و پشت خود را روی نیمکت پایین بیاورید.
- زانوهای خود را 90 درجه خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را در سطح قفسه سینه (وضعیت شروع) صاف کنید.
- هنگام ایجاد یک ورودی، پرتابه را تا ناحیه درست بالای سینه پایین بیاورید (آرنج ها به طرفین جدا می شوند).
- هنگام بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
- حدود 12-14 تکرار انجام دهید.
- برای ریکاوری یک دقیقه استراحت کنید و 3 ست دیگر انجام دهید.
ددلیفت تک پا با دمبل
این تمرین بیشتر برای مردان و زنان با تجربه تمرینی مناسب است. برای مبتدیان بهتر است ددلیفت را روی دو پا انجام دهید.
تکنیک:
- دو دمبل را در دست بگیرید و وزنه ها را پایین بیاورید تا بازوها کاملا صاف شوند.
- در حین دم، بدن خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید و همزمان پای چپ خود را به عقب بکشید (یک زاویه قائمه باید بین پاهای تکیه گاه و پشتی ایجاد شود).
- هنگام بازدم به حالت ایستاده برگردید.
- 12 تکرار انجام دهید، سپس 50-70 ثانیه استراحت کنید و یک ردیف مشابه را با تاکید بر روی پای چپ خود انجام دهید.
تعداد رویکردها چهار است. در طول لانژ، پای نگهدارنده باید کمی در مفصل زانو خم شود.
کشش روی نوار افقی
این تمرین را می توان به طور موثر برای پمپاژ عضلات پشتی و عضلات دوسر استفاده کرد.
دنباله اجرا:
- میله را در عرض شانه بگیرید.
- پاهای خود را از روی نیمکت (صندلی) بردارید.
- پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
- در حین بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- در حین دم، تنه خود را پایین بیاورید.
- تا جایی که ممکن است کشش را انجام دهید، سپس حدود 75 ثانیه استراحت کنید و سه ست دیگر انجام دهید.
پاهای خود را به سمت نوار افقی بکشید
این تمرین باعث رشد بخش های تحتانی و میانی عضلات شکم می شود.
تکنیک:
- میله را در سطح شانه بگیرید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید.
- در حین بازدم، ساق پاهای خود را بالا بیاورید تا نوار افقی را لمس کنند.
- در حین دم، پاهای خود را پایین بیاورید.
- 8-12 تکرار انجام دهید.
- حدود 60-45 ثانیه استراحت کنید و سه ست دیگر انجام دهید.
کاردیو چربی سوز
تناسب اندام موثر برای سوزاندن چربی روی شکم، پاها، باسن، بازوها و پشت باید شامل تمرینات هوازی زیاد باشد. تمرینات هوازی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا به سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید و به لاغری در سراسر بدن خود برسید.
در خانه استفاده از آن موثر است:
- ایروبیک رقص. ژیمناستیک ریتمیک به موسیقی را می توان هم با وزن خود و هم با تجهیزات ورزشی مختلف انجام داد: سکوی استپ، دمبل، توپ ژیمناستیک، چوب و باندهای الاستیک. ایروبیک رقص همچنین به شما اجازه می دهد تا تمرینات صبحگاهی را انجام دهید. مدت یک درس باید 25-40 دقیقه باشد.
- طناب پریدن. موثرترین سیستمی است که در آن تمرین به صورت چرخه ای انجام می شود: 2-3 دقیقه - پریدن، 45-75 ثانیه - مکث برای استراحت. انجام حداقل هفت رویکرد در طول یک درس توصیه می شود.
- شنا کردن. توصیه می شود هفته ای دو بار به مدت 40 دقیقه از استخر دیدن کنید. شنا با استفاده از سبک‌های با شدت بالا مؤثرتر است: کرال سینه، کرال. از استخرهای دارای آب سرد باید اجتناب کرد، زیرا قرار گرفتن طولانی مدت و منظم در دمای پایین می تواند باعث ضخیم شدن چربی زیر پوست شود.
- پیاده روی های طولانی این یک ابزار موثر برای سوزاندن کالری هر روز است. اثربخشی این نوع کاردیو بیشتر به مدت زمان بستگی دارد تا شدت. بنابراین، یک پیاده روی باید حداقل 120 دقیقه طول بکشد.
برای دستیابی به حداکثر فواید ورزش هوازی، توصیه می شود آن را با لباس گرم انجام دهید (این کار باعث ایجاد یک اثر ترموژنیک می شود) با معده خالی.
برنامه های آموزشی
توصیه می شود تمرینات قدرتی و قلبی را از هم جدا کنید و آنها را در زمان های مختلف روز انجام دهید: اول صبح، دوم در عصر. این تکنیک زمان ریکاوری بعد از هر جلسه را کاهش می دهد و حداکثر اثر چربی سوزی را ارائه می دهد. مدت زمان آموزش باید با توجه به سلامت عمومی و سطح تمرین عملکردی هر فرد تعیین شود. مقدار متوسط برای ورزش هوازی (به جز پیاده روی) 25-40 دقیقه، برای تمرین قدرتی - 45-50 دقیقه است.
هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن، توجه اصلی باید وضعیت ورزشی مرد یا زن باشد. بر این اساس، کل چرخه آموزشی دارای سه سطح اولیه، متوسط و پیشرفته است.
سطح ورودی
برای دخترانی که اضافه وزن دارند و مبتدی هستند، موثرترین سیستم این است که تمام عضلات بدن در یک جلسه تمرین شوند (تمرین پیچیده).
یک نمونه طرح درس به شکل زیر است:
- دوشنبه: لانژ، فشار، کشش روی میله افقی، کشیدن پاها به میله افقی
- سه شنبه: شنا.
- چهارشنبه: اسکات هالتر، پرس سینه دمبل، ردیف دمبل، تخته توپ.
- پنجشنبه: تعطیل.
- جمعه: ددلیفت، فشار، کشش، کشش پا.
- شنبه: ایروبیک رقص، طناب زدن.
- یکشنبه: پیاده روی طولانی.
سطح اولیه باید حدود 2-3 هفته طول بکشد.
سطح متوسط
برنامه تمرینی در این مرحله با هدف چربی سوزی و ایجاد تسکین زیبایی است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که بیش از دو گروه عضلانی در یک جلسه پمپاژ نمی شوند. این تکنیک به شما امکان می دهد تعداد بیشتری از تمرینات را به طور خاص برای هر ناحیه از بدن انجام دهید. این باعث می شود نه تنها از شر چربی خلاص شوید، بلکه عضله سازی در مناطق توسعه نیافته بدن نیز امکان پذیر است.
برنامه کلاسی:
- اسکات با هالتر، لانژ، ددلیفت، تخته توپ، کشش پا تا میله افقی.
- کشش روی نوار افقی، ردیف های دمبل، فشارهای فشاری و پرس سینه دمبل.
توصیه می شود طبق این طرح یک روز در میان، تمرینات متناوب ورزش کنید.
میانگین سطح برای یک ماه محاسبه می شود. مجموعه ای از تمرینات قلبی باید در روزهای تعطیل از تمرینات قدرتی انجام شود.
یک برنامه سخت برای چربی سوزی شدید
برای ورزشکاران پیشرفته (کسانی که سابقه طولانی تمرین دارند)، و همچنین برای زنانی که می خواهند درصد چربی زیر پوست را کاهش دهند، اما وزن اضافی ندارند، یک تقسیم دو هفته ای بهترین گزینه است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که تنها یک گروه عضلانی در یک تمرین پمپاژ می شود.
طرح نمونه:
- دوشنبه: کار با سینه (فشار، پرس سینه دمبل).
- سه شنبه و چهارشنبه: ورزش کاردیو.
- پنجشنبه: پمپاژ پا (ددلیفت، ددلیفت تک پا، لانژ).
- جمعه و شنبه: ورزش هوازی (دو، شنا، طناب زدن، ایروبیک).
- یکشنبه: تعطیل
- دوشنبه شماره 2: تمرین کردن پشت (کشش روی نوار افقی، ردیف های دمبل).
- سه شنبه، چهارشنبه شماره 2: ورزش هوازی.
- پنجشنبه شماره 2: پمپاژ عضلات شکم (پلانک روی توپ ها، کشیدن پاها به سمت میله افقی).
- جمعه، شنبه شماره 2: تمرین کاردیو.
- یکشنبه شماره 2: روز استراحت از استرس.
بنابراین، یک تقسیم دو هفته ای به شما امکان می دهد 12 تمرین سخت انجام دهید و تنها در 14 روز به کاهش شدید چربی برسید.
اشتباهات رایج
برای دخترانی که تازه تمرینات کاهش وزن را شروع می کنند، مهم است که از اشتباهات رایج اجتناب کنند.
مهمترین آنها عبارتند از:
- میل به ورزش هر روز برای چندین ساعت. این تکنیک کاهش وزن شدیدتری را به همراه نخواهد داشت و در برخی موارد حتی می تواند منجر به رکود نتایج و تمرین بیش از حد شود.
- پشت خود را در هنگام اسکات، لانژ و ددلیفت قوس دهید. این کار نباید انجام شود، زیرا این روش می تواند باعث آسیب به دیسک های بین مهره ای شود.
- کم آبی بدن. بسیاری از دختران سعی می کنند آب کمتری بنوشند تا سریع وزن کم کنند، به اشتباه معتقدند که در این صورت چربی شروع به اکسید شدن می کند. در واقع، با کمبود مایعات، فرآیندهای متابولیک (از جمله متابولیسم لیپید) در بدن کند می شود. بنابراین، نوشیدن آب کافی در طول روز ضروری است: حجم روزانه آن باید حداقل 1500 میلی لیتر باشد.
روتین کار-استراحت برای کاهش وزن مفید است: مشخص شده است که اگر هر روز در یک زمان تمرین و خواب بخوابید، بدن شما خیلی سریعتر شروع به از دست دادن پوندهای اضافی می کند.
موارد منع تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن در خانه باید در صورت ابتلا به بیماری های شدید قلبی و اسکلتی عضلانی محدود شود یا به طور کامل از برنامه تمرین حذف شود. در این شرایط، بارهای ایستا (مثلاً پلانک روی توپ) و تمرینات هوازی سبک (پیاده روی، شنای آرام) می توانند کمک کنند.
در هنگام بیماری های عفونی باید از هر نوع ورزش خودداری کرد.
برای از بین بردن انواع موارد منع مصرف و محافظت از خود در برابر مشکلات سلامتی، در آستانه کلاس ها توصیه می شود که معاینه کامل و جامع انجام دهید و با پزشک ورزشی مشورت کنید.